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Como melhorar a respiração na corrida

Como quase tudo no corpo humano, o pulmão também pode ser treinado para aumentar o desempenho.

20/5/2020

Não são apenas as pernas que precisam ser treinadas para aumentarem o desempenho do corredor na atividade física. É preciso cuidar de outras partes do corpo para ter mais sucesso.

Um exemplo é o pulmão, um órgão importantíssimo para qualquer pessoa, mas principalmente para atletas, já que são eles que recebem o oxigênio necessário para evitar a fadiga muscular.

Com o que respirar?

Por onde respirar?

Qual é o melhor ritmo de respiração?

Como exercitar?

Um pequeno truque

Com o que respirar?

A pergunta pode ser estranha, mas existem duas formas de respirar:

A diafragmática (“pela barriga”) e a torácica (“pelo peito”).

Quando a respiração é feita pelo tórax, nós utilizamos só uma pequena parte do pulmão e ainda deixamos nossos ombros tensos, isso desperdiça uma energia valiosa durante o treino. Respirando pela barriga utilizamos o pulmão inteiro e consequentemente conseguimos absorver mais oxigênio em uma respirada só.

A maioria dos adultos se acostumaram a respirar pelo tórax e não tem nada de errado nisso, mas saiba que tem como aproveitar muito mais cada inspiração!

Por onde respirar?

Todos já ouvimos falar que o correto é respirar pelo nariz e soltar pela boca. E é o melhor mesmo, mas não quando você está correndo. Quando você está praticando esportes, seu corpo passa por um estresse maior enquanto está sentado assistindo TV, por exemplo.

Pela boca, nós conseguimos inspirar mais de uma só vez. Então ao começar a perceber que não consegue evitar inspirar pela boca, não impeça, é só seu corpo pedindo por mais oxigênio.

Qual é o melhor ritmo de respiração?

Existem vários tipos de ritmo de respiração, e o melhor depende da intensidade do treino. Quando sua corrida é de baixa intensidade, pode-se respirar no ritmo 3:3, ou seja, você inspira por três passos e expira por outros três.

Ao aumentar a intensidade para o médio, o ideal é inspirar por dois passos e inspirar pelos próximos dois (2:2).

E, finalmente, quando o treino é de alta intensidade, você chega no ritmo 1:1, inspirar e expirar por um passo cada.

Porém como muitas coisas na corrida, isso depende de corpo para corpo. Por isso, existem até estudos que dizem que não é interessante recomendar um ritmo de respiração. O ideal mesmo é que você encontre seu próprio ritmo com o tempo.

No comece, adeque seu treino para sua capacidade de respiração. Enquanto seu condicionamento físico vai aumentando, você consegue respirar de forma mais natural!

Como exercitar?

A respiração depende de muitos músculos e eles, naturalmente, podem ser treinados para aumentar sua capacidade de respiração. Por isso, muitos profissionais recomendam corredores a alternarem corrida com algum tipo de exercício que melhora esses músculos, como ioga, pilates e natação!

Mas caso não seja de seu interesse fazer uma inscrição em alguma dessas aulas, existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa e que foram pensados para a melhora desses músculos.

Um exercício fácil de se fazer em casa, por exemplo, é inspirar o ar enquanto vai abrindo e elevando os braços para o lado e expire fechando eles levando-os em direção às pernas.

Um pequeno truque

Como dito no começo do post, a maioria dos adultos aprenderam a respirar da forma torácica. O que geralmente não é o suficiente para um atleta. Para aprender a respirar “pela barriga”, um pequeno truque é deitar de costas, colocar alguma coisa na barriga e tentar respirar enchendo a barriga e assistir o objeto na sua barriga subir e descer, assim você saberá quando está fazendo a respiração diafragmática.

Fazendo isso um pouco cada dia você vai começar a respirar dessa forma naturalmente, sem precisar se concentrar na sua respiração.


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